Tajukrakyat.com,- Sejumlah orang, khususnya bagi para pekerja sering kali menemukan masalah susah tidur malam.
Tak jarang, kita harus begadang hingga pagi, baru mata mulai mengantuk.
Karena kebiasaan buruk susah tidur malam ini, kesehatan kita pun terganggu.
Lantas, bagaimana cara mengatasi susah tidur malam ini?
1. Gunakan Metode Pernapasan 4-7-8
Metode 4-7-8 yang dikembangkan Dr Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana yang bisa membuat tenang dan rileks.
Metode ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang merilekskan sistem saraf.
Anda dapat melakukannya kapan saja, baik saat merasa cemas atau stres.
Berikut langkah-langkahnya: Pertama, letakkan ujung lidah di belakang gigi depan bagian atas.
Buang napas sepenuhnya melalui mulut. Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sampai empat detik.
Lalu, tahan napas sampai tujuh detik. Buka mulut dan buang napas sepenuhnya melalui mulut selama delapan detik.
Ulangi siklus ini sebanyak tiga kali. Teknik ini dapat membuat tubuh rileks dan merupakan salah satu cara agar cepat tidur.
2. Mengatur Jadwal Tidur
Tubuh memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh bangun di siang hari, dan mengantuk di malam hari.
Mengatur jadwal bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal tetap teratur.
Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal yang ada, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.
Bagi orang dewasa, tidur yang optimal adalah selama 7 hingga 9 jam setiap malam.
Anda juga bisa bersantai selama 30–45 menit di malam hari sebelum tidur.
Ini memungkinkan tubuh dan pikiran tetap rileks.
3. Berlatih Yoga dan Meditasi
Saat sedang stres, beberapa orang cenderung sulit tidur.
Berlatih yoga dan meditasi adalah salah satu cara untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh.
Selain itu, keduanya terbukti meningkatkan kualitas tidur.
Yoga dapat mengatur pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan.
Penelitian tahun 2014 yang terbit di National Library of Medicine menunjukkan, bahwa yoga dapat memiliki efek positif pada kualitas, efisiensi, serta durasi tidur.
Sementara meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana Anda bisa cepat tidur.
4. Hindari Tidur Siang di Siang Hari
Biasanya, karena kurang tidur di malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari dan sering tidur di waktu ini.
Ada beragam pendapat tentang efek tidur siang pada tidur malam hari.
Tapi, beberapa penelitian menemukan, bahwa tidur siang setidaknya 2 jam atau lebih dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk bahkan kurang tidur.
Dalam sebuah penelitian tahun 2015 yang meneliti 440 mahasiswa, didapatkan hasil bahwa kualitas tidur malam yang paling buruk diamati pada mereka yang tidur siang tiga kali atau lebih per minggu, mereka yang tidur siang lebih dari 2 jam, dan mereka yang tidur antara jam 6 sore dan 9 malam.
Sebuah studi tahun 2019 yang dipublikasikan di National Center for Biotechnology Information menyimpulkan, bahwa tidur siang menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek dan efisiensi tidur yang lebih rendah pada siswa sekolah menengah.
5. Mendengarkan Musik
Mendengarkan musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur.
Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia.
Sebuah penelitian di Alternative and Complementary Medicine tahun 2014 terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan, musik yang tenang membantu tidur lebih nyenyak.
Studi pada 50 orang lainnya mengungkapkan, bahwa mereka yang mendengarkan musik menenangkan selama 45 menit sebelum tidur memiliki tidur yang lebih nyenyak dibandingkan dengan yang tidak mendengarkan musik.
6. Berolahraga Secara Rutin
Aktivitas fisik seperti olahraga dianggap bermanfaat untuk tidur yang berkualitas, dan merupakan cara agar cepat tidur.
Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak, maupun menurunkan hormon stres yang disebut kortisol.
Waktu berolahraga juga penting diperhatikan. Jika ingin memperbaiki kualitas tidur yang optimal, berolahraga di pagi hari disebut lebih baik daripada berolahraga di siang hari.
Melakukan olahraga ringan hingga berat saat pagi secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur.
Lakukanlah olahraga yang disukai misalnya berlari, mendaki, bersepeda, dan sebagainya.
7. Hindari Menggunakan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur
Menggunakan perangkat elektronik hingga larut malam dapat mengganggu tidur.
Kegiatan seperti menonton TV, bermain video game, atau menggunakan ponsel dapat membuat Anda lebih sulit tidur nyenyak.
Hal tersebut dikarenakan perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang bisa menekan melatonin.
Oleh karena itu, hindari menggunakan peralatan tersebut sebelum tidur.
Tetapi, jika Anda diharuskan untuk tetap bekerja di malam hari dengan menggunakan laptop atau ponsel, Anda dapat menggunakan pelindung mata dari paparan cahaya biru dengan kacamata atau filter layar.
8. Batasi konsumsi kafein
Kafein banyak digunakan orang untuk mengurangi rasa lelah dan merangsang tubuh agar tetap terjaga.
Kandungan kafein banyak ditemukan dalam makanan dan minuman seperti cokelat, kopi, soda, hingga minuman berenergi.
Stimulan yang ada di dalam minuman berkafein memengaruhi kualitas, dan durasi tidur.
Meskipun efek kafein berbeda pada setiap orang, sebaiknya tidak mengonsumsinya 6 jam sebelum tidur.
Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile.
Ini telah terbukti sebagai cara agar bisa cepat tidur, serta merelaksasi tubuh.(**)
