TajukRakyat.com, – Jalan kaki sangat efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan secara konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan sehat.
Aktivitas rutin seperti jalan kaki membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
Selain itu, olahraga berjalan kaki dinilai tidak memerlukan peralatan khusus, cocok untuk semua usia, dan risiko cedera rendah.
Jalan kaki juga mendukung berat badan turun saat kalori yang dibakar melebihi asupan, dan jalan kaki membantu mencapai defisit ini.
Lantas seperti apa durasi ideal jalan kaki dalam sehari yang bisa menurunkan berat badan? Berikut ulasannya.
Durasi ideal jalan kaki untuk menurunkan berat badan adalah minimal 30 menit per hari dengan kecepatan sedang, dan bisa diperpanjang hingga 45–60 menit per hari untuk hasil yang lebih optimal.
Jalan kaki selama 30 menit setiap hari sudah cukup efektif untuk membakar kalori dan membantu penurunan berat badan, terutama jika dilakukan dengan kecepatan sedang.
Untuk hasil yang lebih signifikan, banyak pakar dan pengalaman publik figur menyarankan 45–60 menit jalan kaki per hari.
Durasi ini terbukti dapat mempercepat pembakaran kalori dan penurunan berat badan.
Studi juga menunjukkan bahwa wanita yang berjalan kaki 50–70 menit, tiga kali seminggu selama 12 minggu bisa menurunkan berat badan sekitar 2,7 kg
Jarak dan Langkah Ideal
– Target umum yang dianjurkan adalah 10.000 langkah per hari atau sekitar 6,9–8 km. Target ini dapat membakar sekitar 300–400 kalori per hari, tergantung berat badan dan kecepatan berjalan.
– Jika 10.000 langkah terasa berat, bisa dimulai dari 3.500 langkah per hari dan ditingkatkan secara bertahap.
Tips Agar Jalan Kaki Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
– Tingkatkan kecepatan: Jalan kaki dengan kecepatan sedang hingga cepat lebih efektif membakar kalori.
– Pilih rute menanjak atau gunakan tangga: Jalan di medan menanjak membakar lebih banyak kalori.
– Konsistensi: Lakukan secara rutin, minimal 3–5 kali seminggu.
– Pantau langkah dan durasi: Gunakan alat penghitung langkah atau aplikasi untuk memantau kemajuan.
– Gabungkan dengan pola makan sehat: Hasil akan lebih optimal jika disertai pengaturan asupan kalori.
Jalan kaki memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, terutama jika dilakukan secara rutin.
Berikut adalah manfaat utamanya:
– Menurunkan Berat Badan: Membakar kalori (200-400 kalori/jam, tergantung intensitas), membantu menciptakan defisit kalori untuk penurunan berat badan.
– Meningkatkan Kesehatan Jantung: Mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
– Meningkatkan Kebugaran Fisik: Memperkuat otot kaki, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan melancarkan sirkulasi darah.
– Meningkatkan Metabolisme: Membantu tubuh membakar kalori lebih efisien, bahkan saat istirahat.
– Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi: Meningkatkan kepadatan tulang, mencegah osteoporosis, dan menjaga fleksibilitas sendi.
– Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood: Merangsang pelepasan endorfin, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kesejahteraan mental.
– Meningkatkan Kualitas Tidur: Aktivitas fisik ringan membantu mengatur pola tidur.
– Meningkatkan Sistem Imun: Aktivitas rutin memperkuat daya tahan tubuh terhadap penyakit.
– Mengontrol Gula Darah: Membantu mengelola kadar gula darah, terutama untuk penderita diabetes tipe 2.
– Mudah dan Terjangkau: Tidak memerlukan peralatan khusus, bisa dilakukan kapan saja, dan cocok untuk semua usia.
Tips Jalan Kaki:
– Lakukan 30-60 menit per hari dengan intensitas sedang (jalan cepat).
– Gunakan sepatu yang nyaman untuk mencegah cedera.
– Variasikan rute atau tambah interval cepat untuk hasil lebih baik.(*)
